Tulburarea anxioasa generalizata (partea a -2-a)

Tulburarea anxioasa generalizata (articol) (II)

Tehnici de auto-ajutor

Daca suferi de tulburare anxioasa generalizata, exista multe remedii pe care le poti aplica pentru a-ti imbunatatii starea.

Pentru unii, strategiile de auto-ajutor sunt suficiente pentru a tine sub control simptomele anxietatii. Pentru altii, este necesar un suport aditional si terapie

Dar in ambele cazuri, tehnicile de auto-ajutor vor contribui doar la reducerea nivelului global al anxietatii.

Tehnicile eficiente de auto-ajutor in tulburarea anxioasa generalizata includ:

Gestionarea ingrijorarii si anxietatii tale intr-un mod mai productiv. Aceasta poate implica acceptarea provocarii gandurilor ingrijoratoare irationale, invatarea unei modalitati de amanare a ingrijorarii, precum si invatarea acceptarii incertitudinii in viata ta.

Fa orice orice schimbari a stilului tau de viata necesare reducerii anxietatii, cum ar fi eliminarea cofeinei, inceperea unui program de exercitii, imbunatatirea dietei, apelarea la suportul familiei si al prietenilor.

Invata si practica tehnicile de relaxare, cum ar fi meditatia si respiratia profunda. Pe masura ce iti imbunatatesti abilitatile de relaxare, sistemul tau nervos va deveni mai putin reactive, iar tu vei deveni mai putin vulnerabil la anxietate si stress.

Strategii de auto-ajutor pentru starea de ingrijorare cronica

O abordare eficienta in ceea ce priveste auto-ajutorul in tulburarea anxioasa generalizata presupune insusirea unor tehnici de auto-linistire. Multe persoane care sufera de tulburare anxioasa generalizata nu stiu cum sa se calmeze si sa se auto-linisteasca. Dar exista o tehnica simpla, usor de invatat, cu ajutorul careia poti gestiona simptomele tale de anxietate.

Cele mai bune metode de auto-linistire implica unul sau mai multe simturi fizice: vazul, auzul, mirosul, gustul si simtul tactil. Atunci cand se declanseaza simptomele tulburarii anxioase generalizate, incearca urmatoarele sugestii de auto-linistire, pe baza senzoriala,:

Vazul - ofera-ti o priveliste frumoasa; mergi la un muzeu de arta; fa o incursiune in mijlocul naturii; priveste fotografii dragi sau o carte cu ilustratii interesante.
Auzul – asculta muzica linistitoare sau bucura-te de sunetele din natura: cantecul pasarelelor, valurile oceanului care se sparg de tarm, fosnetul vantului prin copaci.

Mirosul – aprinde lumanari parfumate; miroase flori proaspete; inspira aer curat; opreste-te langa o brutarie sau adulmeca parfumul tau preferat.

Gustul – Gateste o mancare delicioasa; mananca incet un fel de mancare preferat, savurand fiecare inghititura sau bucura-te de o ceasca fierbinte de ceai sau cafea.

Simtul tactil – Mangaie-ti pisica sau cainele; fa o baie fierbinte cu bule; inveleste-te intr-o patura moale; stai afara in briza racoroasa sau du-te la masaj.

Pentru a-ti stapani anxietatea, aminteste-ti de A-M-F-R-A

Cheia pentru a depasi starea de anxietate este de a o accepta pe deplin. Ramanand in prezent si acceptandu-ti anxietatea poti provoca disparitia ei.

· A: Accepta starea de anxietate Fa-o sa se simta binevenita, nu lupta impotriva ei, inlocuieste respingerea, furia si ura fata de ea cu acceptarea. Opunandu-i rezistenta, prelungesti de fapt starea neplacuta pe care ti-o da anxietatea. Asumati-o, imprietenestet-te cu ea, nu o fa responsabila pentru modul in care tu gandesti, simti sau actionezi.

· M: Monitorizeaza-ti anxietatea Priveste-o fara sa o judeci: nu e buna, nu e rea, evalueaz-o pe o scara de la 1 la 10 si urmareste-o cum creste si scade. Fii detasat, aminteste-ti ca tu nu esti anxietatea ta. Cu cat poti fi mai detasat de experienta in sine, cu atat mai bine poti sa o observi din afara.

· F: Functioneaza cu anxietatea Actioneaza ca si cand nu ai fi anxios. Functioneaza cu anxietatea, incetineste ritmul daca trebuie, dar nu te opri. Respira incet si normal. Daca eviti o anumita situatie, anxietatea va scadea, dar teama va creste. Daca ramai in situatia respectiva, atat anxietatea cat si teama vor scadea.

· R: Repeta pasii: continua sa-ti accepti anxietatea, monitorizeaz-o si functioneaza cu ea pana cand scade la un nivel confortabil. Si va scadea! Tu doar repeta acesti trei pasi: accept-o, monitorizeaz-o si functioneaza cu ea.

· A: Asteapta-te la ce e mai bun De ceea ce te temi cel mai rau se intampla extrem de rar. Trebuie sa accepti idea ca un anumit nivel de anxietate este normal in viata fiecaruia. Asteptand o stare de anxietate viitoare te pui in postura favorabila de a o accepta atunci cand ea se produce din nou.

Cand trebuie sa apelam la ajutor specializat pentru tulburarea anxioasa generalizata?

Daca, in ciuda incercarilor de a aplica strategiile de auto-ajutor descrise anterior, starea de anxietate continua sa deranjeze desfasurarea fireasca a vietii tale cotidiene sau iti tulbura starea emotionala de bine, atunci e timpul sa apelezi la un ajutor specializat.

In primul rand este important sa te asiguri ca simptomele tale se datoreaza tulburarii anxioase generalizate. Daca te-ai luptat cu anxietatea sau fricile toata viata ta, e posibil ca simptomele de anxietate sa se datoreze tulburarii anxioase generalizate. Totusi, daca simptomele tale de anxietate sunt relativ noi, acesta ar putea fi semnul unei probleme diferite. De exemplu multe medicamente pot avea ca efect secundar anxietatea. Experientele traumatizante pot provoca de asemenea simptome similare cu cele ale tulburarii anxioase generalizate.

Pentru un diagnostic corect si un tratament corespunzator e bine sa consulti un specialist. Tulburarea anxioasa generalizata este adesea asociata cu alte probleme, cum ar fi depresia, abuzul de substante si alte tipuri de tulburare anxioasa. Pentru ca tratamentul sa aiba success, este important sa primiti ajutor pentru toate problemele cu care va confruntati.

Optiuni de tratament pentru tulburarea anxioasa generalizata

Anumite tratamente pot ajuta la reducerea simptomelor tulburarii anxioase generalizate. Schemele de tratament cele mai eficiente vor ingloba atat tehnicile de auto-ajutor cat si terapia. In cazurile mai severe de tulburare anxioasa generalizata poate fi folosita si medicatia.

Terapia pentru tulburarea anxioasa generalizata

Terapia este componenta cheie a tratamentului tulburarii anxioase generalizate. Multe studii din domeniu arata ca terapia este la fel de eficienta ca si medicatia pentru majoritatea persoanelor. Avantajul major al terapiei in cazul tulburarii anxioase generalizate este ca aceasta nu are efecte secundare.

Terapia cognitiv comportamentala (CBT) este un tip de terapie, care ajuta in mod deosebit la tratarea tulburarii anxioase generalizate.

Terapia cognitiv comportamentala examineaza distorsiunile prezente in modurile in care noi privim lumea, in general si pe noi insine.

Terapeutul te va ajuta sa identifici gandurile negative automate care contribuie la anxietatea ta. De exemplu, daca esti prapastios, intotdeauna iti imaginezi finalul cel mai prost posibil in orice situatie data. Poti sabota aceasta tendinta prin intrebari cum ar fi: ,,Care este probabilitatea ca scenariul cel mai prost gandit de mine sa se adevereasca?” si ,,Care ar fi finalurile fericite care sunt mai probabil sa se intample in realiatate?”

Terapia cognitiv-comportamentala pentru tulburarea anxioasa generalizata implica cinci componente:

Educatie Terapia cognitiv comportamentala implica insusirea de cunostinte temeinice despre tulburarea anxioasa generalizata. De asemenea te ajuta sa faci distinctie intre ingrijorarile utile si inutile. O buna intelegere a starii de anxietate favorizeaza un raspuns de acceptare si proactiv dat anxietatii tale.

Monitorizare In cadrul terapiei cognitiv comportamentale pentru tulburarea anxioasa generalizata, inveti sa-ti monitorizezi anxietatea, inclusiv sa observi

ce anume o declanseaza, care sunt lucrurile care-ti produc ingrijorare precum si severitatea si lungimea unui anumit episod. Aceasta iti da o anumita perspectiva si te ajuta sa-ti urmaresti progresele.

Strategii de control fizic Respiratie adanca si relaxarea musculara progresiva ajuta la diminuarea supra-excitatiei raspunsului “lupta sau zbori”, care mentine starea de anxietate si teama. Terapia cognitiv comportamentala te antreneaza in aceste tehnici.

Strategii cognitive de control Cu ajutorul terapiei cognitiv comportamentale inveti sa te evaluezi obiectiv si chiar sa-ti schimbi paternurile de gandire, care contribuie la tulburarea anxioasa generalizata. Pe masura ce sabotezi aceste ganduri negative, fricile tale vor incepe sa se diminueze. Terapia cognitiv comportamentala te invata, de asemenea sa-ti analizezi convingerile despre ingrijorarea propriu-zisa, cum ar fi :”ingrijorarea este incontrolabila” sau :”Daca ma ingrijorez, e mai putin probabil sa se intample lucrurile negative”.

Strategii comportamentale In loc sa eviti situatiile care-ti produc teama, terapia cognitiv comportamentala te invata sa le infrunti. Poti sa incepi prin a te gandi la lucrul de care iti este cel mai teama. Concentrandu-te pe fricile tale fara sa incerci sa le eviti sau sa scapi de ele, vei incepe sa te simti mai stapan pe situatie si mai putin anxios. Managementul timpului si abilitatile de rezolvare a problemelor reprezinta de asemenea tehnici comportamentale eficiente pentru tulburarea anxioasa generalizata.

Durata tratamentului terapeutic pentru anxietate este diferita de la persoana la persoana. Totusi multe terapii pentru anxietate se desfasoara pe termen scurt si multe din tehnicile pe care le inveti, pot fi practicate acasa si transpuse in viata de zi cu zi.

traducere realizata de Daniela Bungescu dupa un articol de Aaron Back si Gary Emery